일주일에 한번 하는 등산, 건강에 도움이 될까?

일상에서 건강한 삶을 살기 위해 우리는 주말에 하루 정도는 도심을 벗어나 자연을 찾게 됩니다. 때문에 자연에서 맑은 공기를 마시 운동을 병행할 수 있는 등산을 주로 하게 되는데, 등산이 우리 몸에 미치는 운동 효과는 어떻고 일주일에 한 번만 하여도 건강한 삶을 이어나갈 수 있는지에 대해 한번 알아보겠습니다. 

등산운동효과

등산의 운동효과 건강에 도움이 될까? 

등산은 기본적으로 걷는 것인데, 평지를 걷는 것 하고는 큰 차이점이 있습니다. 바로 산을 오르는 경사와 불규칙적인 바닥을 걷는 것인데, 이로 인해 유산소와, 근력운동 두 가지를 다 하는 거라고 볼 수 있으며, 정비가 잘 되어 있지 않은 울퉁불퉁한 산길을 걷다 보면 자연스레 코어에도 힘이 많이 들어가 균형감각을 키우기에도 좋습니다.

 

또한 유엔이 설립한 세계보건기구 WHO(world health organization)에서 허리 통증을 예방하는 데 있어 효과가 큰 운동으로 등산을 추천하였습니다. 하지만 이미 허리디스크를 겪고 있는 환자분들은 평지에서 걷는 것을 추천드립니다. 

 

등산을 매일 하는 사람들은 거의 없다고 할 정도로 드물다고 볼 수 있습니다. 보통 일주일에 한 번, 두 번 적게는 2주에 한번 정도의 산행을 하게 되는데, 이 정도의 운동량 가지고 충분히 건강에 영향을 끼칠 만큼 효과가 있을지 궁금증을 자아내게 됩니다. 운동강도로 따졌을 때에 등산은 평지를 걷는 것보다 2배에서 3배가량 칼로리 소비량이 있기에 칼로리 소모량이 상당한 운동입니다. 

 

일주일에 3회 정도 꾸준히 산행을 하시는 분들은 심박출량이 그전과 비교하였을 때 보다 무려 12%나 늘어난다고 하니 얼마나 혈액순환에 도움이 되는 운동인지 알 수 있습니다. 여기서 심박출량은 심장이 한 번의 심박동으로 뿜어내는 피의 양을 얘기하는 것입니다. 매일 장시간 앉아서 업무를 보시는 분들에게 특히 등산을 권해 드리고 싶은데, 그 이유는 혈액이 순환이 잘되면 만성피로감을 줄이는데 매우 효과적이기 때문입니다. 

 

더불어 몸이 아픈 사람일수록 자연으로 돌아간다는 말이 있듯이 도심 속에서 생활하며 좋지 않은 공기를 마시면서 생활하다가 깨끗한 자연의 공기를 마시면 정신적, 심리적으로도 안정이 되고 우울증이나 스트레스를 해소하는데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 그렇지만 일주일에 한 번의 등산으로는 큰 운동효과를 기대하기는 어렵습니다. 아무리 못해도 일주일에 3~4회 정도의 운동을 꾸준히 해줘야 비로소 운동효과가 나타나기 때문입니다. 따라서 주중에는 도심에서 헬스장이나 주변 공원을 이용하여 2~3회 정도 유산소 운동을 병행하고 주말에 한번 등산을 하시는 것이 건강에 매우 유익하겠습니다. 

 

하지만 모든 운동에는 득과 실이 있는데, 평소 운동을 하지 않았던 사람이 급격하게 가파른 산을 간다던지 무리하게 되면 심정지로 인한 사고로 이어질 수 있고 무릎이나 발목 관절에 무리가 갈 수 있으니 완만한 산으로 운동을 시작하고 장비를 갖춰서 등산하시기를 바라겠습니다. 

등산운동효과

올바른 등산 방법은 무엇일까? 

산행을 안전하고 건강하게 오래 즐기려면 가장 중요한 걷는 법을 알아야 합니다. 내리막길은 뒤꿈치부터 디디면서 내려오는 것이 좋고 오르막길은 앞발끝부터 내디는 것이 좋습니다. 이때 신발 바닥 전체를 지면과 밀착시킨다는 느낌으로 디디면 관절에 전해지는 충격을 줄일 수 있습니다. 등산은 하산할 때 사고가 가장 많이 일어나니 이점을 꼭 유의하셔서 무게 중심이 앞으로 쏠리는 앞꿈치로 딛지 말고 뒤꿈치로 디뎌서 안전하게 하산하시길 바랍니다. 

 

사람마다 개인차가 다르기에 차이가 있겠지만 일반적으로 50분 산행하고 10분 정도 휴식을 취하는 것이 가장 바람직합니다. 일주일에 한 번 산행을 계획하시는 분들은 3시간 이상 산행을 타는 코스를 선정하시는 것이 좋고 매일 타시는 분들은 1~2시간이면 다녀올 수 있는 코스로 계획하시길 추천드리겠습니다. 또한 숨이 차오른다고 털썩 앉아서 쉬기보다는 서서 숨을 뱉으면서 쉬는 것을 권장합니다. 

 

등산을 다니실 때는 선글라스를 필히 챙겨 다니시길 바랍니다. 여름철뿐만 아니라 겨울철에도 유용하게 쓰이는데 겨울철 등산로에 눈이 많이 쌓이면 햇빛이 반사되어 상당히 눈이 부시기 때문입니다. 무게가 무거운 선글라스 말고 조깅용이나 라이딩용으로 나온 스포츠용 선글라스를 착용하시길 추천드립니다. 가볍고 바람을 잘 막아주는 선글라스가 좋습니다. 

 

등산용 간식으로는 어떤 것들이 좋을까?

일반적으로 운동선수들은 시합을 뛰기 전 힘을 내기 위해서 탄수화물을 섭취하고, 운동이 끝난 후에 단백질을 섭취해 근육손실이 일어나지 않게 한다고 합니다. 산행을 하기 2시간 전에 적당량의 탄수화물을 섭취하고 산행중간에 먹을 간식으로 수분함량이 많은 토마토, 귤, 오이 같은 식품들을 권장하며, 힘을 내게 도와주는 초콜릿, 견과류, 빵 등도 간식으로 좋습니다. 산행을 마친 뒤에는 프로틴음료 등으로 단백질 섭취하기를 바랍니다. 다만 고단백의 식품을 너무 많이 섭취하면 대사과정에서 수분을 많이 필요로 해서 갈증, 심하면 탈수현상을 일으키게 되니 유의하길 바랍니다. 

 

등산 간식과 관련된 포스팅자료가 있어 남겨 놓았으니 참고하시길 바랍니다. 

2023.01.25 - [HIKING/등산 관련 자료] - 영양 성분이 풍부한 등산 간식 추천 5가지

영양 성분이 풍부한 등산 간식 추천 5가지