다양한 종류의 유산소 운동 효과

유산소운동이란 산소를 이용해서 우리 몸의 운동대사를 촉진시키는 행동입니다. 또한 운동에너지 대사의 부산물인 젖산이 생성되지 않도록 중 저강도의 운동을 유산소 운동이라고도 하며, 심박수로 정의하기도 하였습니다. 대표적인 유산소 운동으로는 걷기, 달리기, 구기종목 등이 있으며 유산소 운동을 할 때 우리 몸에 어떤 효과가 생기는지에 대해 이번 포스팅으로 한번 알아보겠습니다. 

 

유산소 운동으로 어떤 것들이 있을까?

1. 유산소 운동 종류

• 걷기
• 달리기
• 줄넘기
• 등산
• 사이클
• 수영
• 구기종목(테니스, 축구, 농구 등등)

가장 대표적으로 거론되는 유산소 운동으로 '걷기'가 있습니다. 걷기의 운동량이 우리 몸의 기초대사량과 비교하였을 때 크게 영향을 끼칠 정도는 아니지만, 아무것도 안 하는 것보다는 효과가 있고 관절이 좋지 않은 분들과, 노년의 분들이 부상을 당하지 않고 당뇨예방이나 심혈관 질환을 예방하기에는 매우 좋은 운동입니다. 

 

또한 고도비만을 겪고 있는 분들에 한해서 걷기는 그 어떤 운동보다 좋은 운동입니다. 고도비만 상태에서 달리기나 줄넘기등 격한 운동을 하게 되면 관절에 무리가 생겨 좋지 않습니다. 

달리기

직장생활을 하는 현대인들은 야근에, 회식에 바쁜 나날을 보내는데, 이들에게 가장 가성비 좋은 운동으로 '달리기'를 추천하고 싶습니다. 금전적으로 장비에 투자를 할 것도 없고, 체육관, 헬스장, 러닝머신도 필요 없이 운동화만 있으면 집밖으로 나가 언제든지 할 수 있는 운동이기 때문입니다. 달리기를 할 때 유의할 점은 시멘트길을 뛰는 것보다는 흙길을 뛰는 것이 무릎관절에 충격을 덜 주게 되니 이점 참고하시길 바랍니다. 

 

또한 달릴 때 발을 딛는 것도 상당히 중요한데 포어풋(앞꿈치), 미드풋(발의중간), 힐 풋(뒤꿈치) 같은 지면을 딛는 여러 가지 방법이 있으니 참고하시길 바랍니다. 일반적으로 50m~200m 같이 단거리를 빠른 속도로 달릴 때에는 포어풋을 활용하지만, 오래도록 다리에 통증을 줄이면서 오래 뛰고 싶다면 미드풋으로 지면을 딛는 것이 좋습니다. 

줄넘기

박자감과 신체의 협응력을 키우는데 가장 좋고 유산소 운동이어서 복싱, 킥복싱 등 여러 스포츠에서 워밍업으로 많이 하는 운동 '줄넘기'입니다. 발목과 종아리 근육을 발달시키는데 좋은 운동이며 기초체력을 키우는데 기본이 되는 운동입니다. 줄넘기는 칼로리 소모량이 상당하다고 알려져 있는데 복부 지방을 빼는데 매우 효과적이라고 합니다. 

등산

계단 오르기와 같은 운동효과를 낼 수 있지만 자연과 함께 하는 운동인 '등산'입니다. 우리나라에는 산이 많아 등산하기 매우 좋은 나라입니다. 하지만 미끄럽고 단단한 화강암으로 이루어진 산이 대부분이어서 접지력이 좋은 등산화가 필수로 필요합니다. 일반적으로 걷는 운동이지만, 경사가 있고 정리되어 있지 않은 비탈길을 걷는 것이므로 운동효과가 달리는 것과 비슷하다고 합니다. 

 

등산은 성취감을 느끼게 해 줘 정신건강에도 좋은데 지방을 연소시키고, 하체근육을 단련하기 위한 운동으로 탁월하지만 하산할 때 관절에 무리가 많이 가는 운동으로 관절이 좋지 못한 사람들은 보호대를 꼭 착용하시고 내려오는 길에는 천천히 내려오는 것을 권장합니다. 

 

사이클

심폐기능을 향상하고 허벅지 근육을 단련하는데 대표적인 유산소 운동 '사이클'은 하체 관절에 부담도 덜 하기에 근골격계에 상해를 입힐 가능성이 낮은 운동입니다. 하지만 하체만 주로 사용하기 때문에 같은 운동시간이라도 달리기에 비해 운동량이 적습니다. 또한 장비를 구매하는 데에 비용도 많이 들고 도심에서 타는 경우 교통 신호등을 잘 준수하며 타야 합니다. 

수영

심폐지구력을 키우는데 매우 좋은 운동 '수영'은 신체 전반적인 근육을 향상하는데 효과적이며 관절에도 무리를 주지 않아 노년, 비만에도 건강한 삶을 살기 위해 하기 좋은 운동입니다. 수영은 영법이 다양하게 있는데 각 영법에 따라 사용되는 근육이 다르고 올바른 자세로 수영을 해야 운동효과를 높이는데 좋으니 초반에 전문가의 지도를 받는 것이 바람직합니다. 

구기종목

마지막으로 소개드릴 유산소 운동종류는 구기종목이 있습니다. 탁구, 축구, 농구, 테니스 등등 공을 사용하는 스포츠들인데 기본적으로 격한 유산소 운동이면서 재미가 있어 운동을 꾸준히 하기 좋습니다. 다만 혼자 하는 것보다는 여러 사람들과 같이 하여야 하는 경우가 많으니 모임에 가입해서 운동하시길 바랍니다. 

유산소 운동은 신체에 어떤 영향을 끼칠까? 

2. 유산소 운동 효과 

• 심혈관 건강, 혈압 
• 심폐지구력 증가 
• 체중감량
• 당뇨예방

유산소 운동은 특히 당뇨병 환자들에게 많이 권장합니다. 이유는 당뇨를 겪는 환자들의 대부분이 고혈압이 있는데 유산소 운동은 운동 중 산소를 공급받아 심장과 폐의 기능을 개선시켜 줍니다. 따라서 혈액 속에 있는 중성지방, 콜레스테롤을 감소 시 켜기 때문에 심혈관건강, 당뇨 두 가지를 한 번에 예방할 수 있는 유익한 운동입니다. 

 

 

특히 혈압이 높은 당뇨 환자들은 고중량의 웨이트트레이닝을 피하셔야 하는데, 무거운 것을 힘들게 들어 올리는 행위를 하다 보면 혈압이 급상승하게 되어 건강에 악영향을 미쳐 쓰러질 위험이 있습니다. 유산소 운동을 일주일에 3~4회, 30분 이상 60분 이하 꾸준히 하다 보면 체중감량도 되니 비만으로 고생하시는 분들은 유산소를 통해 체중, 혈압을 적정선까지 낮춘 다음 웨이트를 병행하시길 바랍니다.